Leef in Balans

 

Wat eten we vandaag

 

U kunt uw gebruikelijke recepten vaak gemakkelijk aanpassen zodat ze minder calorieën bevatten. Dat maakt het lijnen eenvoudiger, omdat u niet echt anders hoeft te gaan eten en u gewoon met de pot mee kunt eten. Er zijn tips voor soepen en sauzen, vlees, vis en gevogelte, groenten en aardappelen en nagerechten.

Kookt u meestal niet zelf? Print deze tips dan uit en laat ze lezen door degene die meestal voor u kookt.


Tips voor het aanpassen van recepten


Soepen en sauzen

Maak soep, bouillon of jus van tevoren klaar, koel het af en schep het gestolde vet eraf.
Bindt een saus of soep niet met een roux, maar met bloem, maïzena of allesbinder.
Gebruik geen slagroom, crème fraîche of zure room voor een vollere smaak, maar een scheutje halfvolle koffiemelk.


Vlees, vis en gevogelte

Voor bakken of braden is 1 eetlepel margarine, bak- en braadvet of olie per persoon voldoende.
Gebruik producten met weinig verzadigd vet.
Kies zoveel mogelijk de magere soorten, zoals hamlappen, haaskarbonade, varkensfricandeau, varkensoester, kip, kalkoen, magere runderlappen, tartaar, rosbief, of biefstuk.
Neem geen gepaneerd vlees, dat neemt bij de bereiding veel vet op.
Verwijder bij gevogelte het velletje, hierin zit het meeste vet.
Kies vaker voor witte vis, zoals schol, kabeljauw, koolvis en wijting. Dat is minder vet.
Gebruik een anti-aanbakpan, dan hebt u minder margarine of olie nodig.
Vlees, kip en vis kunt u met een klein beetje olie roerbakken in een wok of wadjang.
Bij grillen hebt u geen of heel weinig vet nodig. Alleen hele magere soorten bestrijkt u voor het grillen met een beetje olie. Zout het vlees of de vis achteraf (anders droogt het uit).

Bereid grote stukken vlees, vis of gevogelte in folie of een braadzak in de oven. Vet toevoegen is niet nodig. Dit kan met onder meer fricandeau, rollade, runderbraadstuk, kip of kalkoen.
Koken en pocheren is vooral geschikt voor vis. Bij pocheren gaart de vis in water of bouillon dat net niet kookt. Ook dan is geen vet nodig.


Groenten en aardappelen

Voeg geen room, saus of klontje boter toe aan de groente. Het groentenat binden met bloem of maïzena kan wel.
Neem geen gebakken of gefrituurde aardappelgerechten, deze bevatten twee keer zoveel calorieën als gekookte aardappelen.
Wilt u toch een keer gebakken aardappelen of frites eten, neem er dan geen mayonaise bij, maar ketchup, curry of piccalilly.


Nagerechten

Gebruik bij het bereiden van pap, vla of pudding bij voorkeur halfvolle of magere melk en voeg zo weinig mogelijk suiker toe (of gebruik een zoetstof).
Vervang de slagroom in een recept voor de helft door eiwit of gebruik minder vette varianten zoals garderoom, slankroom of room culinair.
Kies als basis zoveel mogelijk voor de magere varianten, zoals magere yoghurt, halfvolle of magere kwark en magere vla.
Neem vruchten op eigen sap of vers fruit. Vruchten op zware siroop leveren veel calorieën.
Vervang (slag)roomijs door sorbetijs.


Tips voor eten buiten de deur

Als u zelden uit eten gaat, kunt u gewoon nemen wat u lekker vindt. Maar wanneer u zeer regelmatig buitenshuis eet, moet u ook dan oppassen met wat u neemt.

Op de volgende zaken moet u letten wanneer u buiten de deur voorgerechten, hoofdgerechten, nagerechten en alcohol nuttigt.


Voorgerechten

Neem heldere soep in plaats van gebonden soep. Salades en fruitgerechten leveren over het algemeen weinig calorieën. Sauzen en dressings bij salades kunnen wel erg vet zijn. Vraag of ze apart worden geserveerd en gebruik er niet teveel van.


Hoofdgerechten

Vlees, vis en gevogelte
Mager vlees (zoals biefstuk, tartaar, varkenshaas en kalfsoester), magere vissoorten (zoals witvis, forel, mosselen en tonijn), kip, kalkoen en wild zijn een goede keuze. Gegrilde gerechten bevatten minder calorieën dan gefrituurde of gepaneerde.


Groenten

Zowel gekookte als rauwe groenten kunt u eten zoveel u wilt, als er maar geen sausje bij is.


Aardappelen, rijst en pasta's

Kies zo mogelijk voor gekookte of gepofte aardappelen of rijst. Zijn er alleen frites of gebakken aardappelen, neem dan een kleine portie. Bij rijst- en pastagerechten leveren de varianten met een tomaten- of andere rode saus meestal het minste calorieën. Vraag of de sauzen apart geserveerd kunnen worden en gebruik er niet te veel van.


Nagerechten

Neem liever (vers) fruit, sorbetijs of koffie (zonder slagroom).Toetjes als roomijs, pudding, flensjes, kaas en Irish coffee bevatten veel calorieën.


Alcohol

Alcoholische dranken leveren veel energie en werken eetlustopwekkend. Beperk u tot twee glazen.


Tips voor verjaardagen en feestjes

Op verjaardagen en feestjes is het tamelijk moeilijk om uw eet- en drinkgedrag onder controle te houden.
Toch hoeft u ze niet aan u voorbij te laten gaan. Hieronder enige algemene richtlijnen om het iets gemakkelijker te maken en wat tips voor het gebruik van alcohol.


Algemene richtlijnen

Bedenk van tevoren wat u mag eten en drinken. Dan staat u steviger in uw schoenen.
Ga nooit met een lege maag naar een feestje, maar eet eerst een 'gewone' maaltijd.
Als u kunt kiezen, bijvoorbeeld bij een lopend buffet, neem dan gerechten met relatief weinig calorieën. Bijvoorbeeld: heldere soep, salade met weinig saus, stokbrood of knäckebröd met mager vlees, of gerookte zalm.
Ga niet te dicht bij de schalen met hapjes staan of zitten.
Bedenk van tevoren hoe u hapjes of drankjes gaat weigeren. Een weigering wordt vaak beter geaccepteerd wanneer u bijvoorbeeld eerst een complimentje maakt over de aanblik van de hapjes.
Geeft u een feestje bij u thuis, ruim dan na afloop de restanten meteen op en berg ze uit het zicht op.
Zet voor u uit gaat een paar goede voornemens op papier. Beloon uzelf als u zich eraan hebt kunnen houden.


Alcohol

Alcohol levert veel energie en vermindert de wilskracht, waardoor u gemakkelijker meer eet dan dat u van plan was. Bovendien werkt alcohol eetlustopwekkend.
Zorg ervoor dat er steeds nog een bodempje drank in uw glas zit, dan voorkomt u ongevraagd bijvullen.
Probeer de helft van de drankjes die u worden aangeboden af te slaan.
Neem na elke alcoholische consumptie een glas (bron)water.
Neem in plaats van een borreltje een mix-drankje in een longdrinkglas. Daar doet u langer mee.

 

Recepten en gerechten

 

Visrecepten

Vleesrecepten

Gevogelterecepten

Rijst & Pasta

Salades

Nagerechten

 

 

 

 

 

Ontwerp Liquid Mindz